Программа питания 1200 Ккал

1 НЕДЕЛЯ
Понедельник

Завтрак

Гранола ( овсяные хлопья, кунжут, орех грецкий, оливк. масло, мед, курага)

Гр. 60

Ккал 213,7

Б 5,3

Ж 8,8

У 28,8

Ряженка        

Гр. 200

Ккал. 127,12

Б 5,94

Ж 6,68

У 8,5

 

Второй завтрак

Творог с зеленью (творог 5 % ,огурец, лук зеленый, зелень, соль, перец)         

Гр. 160

Ккал 130,14

Б 15,96

Ж 5,43

У 4,53

 

Обед

Суфле из индейки под соусом бешамель (индейка, морковь, лук, сухари паниров.,молоко, соль, яйцо , лимон, молоко 0.5%, мука рисовая, соль, перец) 

Гр 210

Ккал 277,5

 Б 29,57

Ж 10,72

У 15,6

Морс (клюква, брусника, сах. зам.)       

Гр 200

Ккал 30

Б 1

Ж 0

У 5,5

 

Полдник

Салат "свекла с микрозеленью" (свекла, редис, фета, микрозелень, кедровый орех)    

Гр 140

Ккал 144,37

Б 6,31

Ж 9,48

У 37,18

Заправка к салату (олив. масло бальзамик)

Гр 20

Ккал  58,91

Б 1,47

Ж 4,91

У 1,8

                                                                                                         

Ужин                                                

Рагу из рыбы и креветок (треска, креветки, порей,  черри, маслины, вино белое, масло олив.)  

Гр 320

Ккал 320,8

Б 38,8

Ж 13,75

У 110,66

 

Вода 1,5 л.    

           

Ккал 1302,5

Б 104,4

Ж 59,8

У 110,66

Вторник

Завтрак                                                       

Ленивые вареники с вишней (творог 5%, подсластитель, яйцо, мука рисовая, вишня )

Гр 210

Ккал 333,78

Б 21,53

Ж 8,7

У 43,55

Сметана 10%

Гр 50

Ккал 80,42

Б 1,4

Ж 7,69

У 1,77

                                                          

Второй завтрак                                                     

Апельсин      

Гр 200

Ккал 74

Б 1,8

Ж 0,4

У 16,2

                                                          

Обед                                                 

Котлеты 3 мяса (куриная грудка, бедро куриное, говядина, лук, кабачок, кабачок, яйцо, соль, перец, зелень)      

Гр 105

Ккал 232

Б 29,3

Ж 11,6

У 4

Запечённый кабачок(кабачок, масло олив., соль)       

Гр 150

Ккал 62,4

Б 1,5

Ж 3

У 7,5

Морс (клюква, брусника, сах. зам.)       

Гр 200

Ккал 30

Б 1

Ж 0

У 5,5

 

Полдник                                                      

Суп из запечённых овощей (тыква, болгарский перец, красный лук, чеснок, паприка, мускатный орех, олив. масло)     

Гр 250

Ккал 132,15

Б 1,81

Ж 9,82

У 8,84

                                                                                                                     

Ужин                                                

Грудка запечённая с соусом мина (куриная грудка, сметана 10%, желток, дижонская горчица)

Гр 110

Ккал 229,98

Б 26,54

Ж 7,22

У 60,28

Брюссельская капуста        

Гр 100

Ккал 38,22

Б 4,16

Ж 0,18

У 7,53

 

Вода 1,5 л.                                       

           

Ккал 1212,95

Б 89,04

Ж 48,61

У 155,17

Среда

Завтрак                                                       

Каша пшенная (молоко 0,5%, пшено, сахар. зам.)          

Гр 250

Ккал 130,7

Б 8,5

Ж 5,6

У 12

                                                          

Второй завтрак                                                     

Тыквенный пирог (мука рисовая, яйцо, мука рисовая, тыква, творог 5%, кукурузный крахмал, сахар. зам)         

Гр 150

Ккал 239,9

Б 12,2

Ж 5,3

У 36,9

                                                          

Обед                                                 

Спаржа в семге (спаржа, лосось)         

Гр 100

Ккал 135,33

Б 11,25

Ж 8,71

У 2,16

Соус добавить к разогретому блюду (кокос. молоко, куркума, сок апельсина, чеснок)

Гр 60

Ккал 172,56

Б 2,76

Ж 14,62

У 8,36

Морс  черная смородина    

Гр 200

Ккал 80

Б 0,3

Ж 0,1

У 19,4

 

Полдник                                                      

Салат  с куриной печенью (руккола, помидоры черри, пармезан, кедровые орехи)

Гр 75

Ккал 34,73

Б 2,62

Ж 1,94

У 2,33

Разогреть и добавить к салату (куриная печень, соевый соус, шампиньоны, бальзам. уксус , олив. масло, малина, горчица дижонская, соль, перец)

Гр 110

Ккал 215,23

Б 26,15

Ж 9,78

У 15,1

                                                                                                                     

Ужин                                                

Мясной овощной рулет (индейка, говядина, лук, кабачок, баклажан, морковь, перец болгар., помидор, специи, соль, диженская горчица, йогурт)       

Гр 120

Ккал 168,85

Б 17,5

Ж 9,17

У 4,19

Гречка с помидорами (греча, лук, морковь, помидор)

Гр 135

Ккал 102,7

Б 4,32

Ж 1,92

У 20,59

                                                           

Вода 1,5 л.                                        

                       

Ккал 1280

Б 85,6

Ж 57,14

У 121,03

Четверг

Завтрак                                                       

Ягодный десерт (яйцо куриное, овсянка, мука овсяная, творог 5%, сахар зам., разрых.,  ванил., молоко, ежевика, смородина, клубника)    

Гр 150

Ккал 230

Б 10,4

Ж 27,48

У 35,7

                                                          

Второй завтрак                                                     

Смузи с ежевикой (ежевика, клубника, мед, чай зеленый)

Гр 300

Ккал 187,19

Б 4,62

Ж 1,38

У 39,4

                                                                                                         

Обед                                                 

Лосось в сыре (лосось , сметана, пармезан, рисовая мука)          

Гр 150

Ккал 294,42

Б 28,56

Ж 18,4

У 6,48

Стручковая фасоль  

Гр 100

Ккал 41,75

Б 3,07

Ж 1,16

У 5,06

Морс (клюква, брусника, сах зам)           

Гр 200

Ккал 30

Б 1

Ж 0

У 5,

           

Полдник                                                      

Салат с запечёнными шампиньонами (шампиньоны, тимьян, черри, руккола, кешью, кунжут белый, кунжут черный)

Гр 140

Ккал 79,3

Б 3,59

Ж 5,37

У 4,82

Заправка к салату (олив. масло, дижонская горчица, бальзам. уксус, соль, перец)

Гр 20

Ккал 89,6

Б 0,31

Ж 9,39

У 0,41

                                                                                                         

Ужин            

Говядина сувид с овощами (стручковая фасоль, говядина, перец болгарский, семена кунжут)

Гр 115

Ккал  233,6

Б 22,6

Ж 14,23

У 3,83

Добавляется к разогретому блюду (соус террияки, масло олив)      

Гр 30

Ккал 109,93

Б 0,92

Ж 9,13

У 4,89

                                   

Вода 1,5 л.

 

Ккал 1295,78

Б 75,07

Ж 63,64

У 106,08

Пятница

Завтрак                                                       

Мятные сырники (творог 5%, мука рисовая, мята, сахар зам)  

Гр 150

Ккал 218,4

Б 18

Ж 4,9

У 24,5

Добавить соус к разогретому блюду (черника, банан, мята)           

Гр 25

Ккал 19,75

Б 0,45

Ж 0,2

У 4,3

                                                          

Второй завтрак                                                     

Яблоко с корицей (яблоко, корица, грецкий орех)

Гр 150

Ккал 125,42

Б 2,02

Ж 6,61

У 14,66

                                                          

Обед                                                 

Рулет терияки (куриная грудка, перец болгарский, лук, чеснок, шпинат, соус терияки, соль, перец)           

Гр 105

Ккал 137,44

Б 25,13

Ж 2,46

У 3,72

Черный рис/ стручковая фасоль    

Гр 100/50

Ккал 120,88

Б 5,53

Ж 0,61

У 33,63

Морс облепиха

Гр 200

Ккал 56,8

Б 0,15

Ж 1,16

У 14,9

                                              

Полдник                                                      

Салат "куриная грудка с черносливом" (чернослив, куриная грудка, огурец, грецкий орех) 

Гр 100

Ккал 158,7

Б 10,62

Ж 7,23

У 13,81

Заправка к салату (яйцо, йогурт, соль)

Гр 110

Ккал 132,59

Б 10,43

Ж 8,67

У 3,25

 

Ужин                                                

Палтус в фольге (палтус, кабачок, помидоры черри, олив. масло, белое вино, каперсы, маслины, цедра лимона, базелик, соль, перец)       

Гр 150

Ккал 219,28

Б 11,99

Ж 16,82

У 3,59

Спаржа

Гр 100

Ккал 54,48

Б 4,36

Ж 2,5

У 5,12

Вода 1,5 л.                                        

                                                          

Ккал 1243,69

Б 88,68

Ж 51,16

У 121,43

Суббота

Завтрак                                                       

Рикотный киш (яйцо, геркулес, мука рисовая, творог, рикотта, молоко, брокколи)

Гр 130

Ккал 162

Б 8

Ж 8

У 14,12

                                                          

Второй завтрак                                                     

Смузи "Мандарин с малиной" (мандарин, малина, миндаль, йогурт, кленовый сироп)           

Гр 300

Ккал 246,79

Б 11,12

Ж 10,42

У 29,15

                                                                                                         

Обед                                                 

Гречневая соба с брокколи (брокколи, стручковая фасоль, перец болгарский, морковь , индейка, кунжут, соба)              

Гр 310

Ккал 290,37

Б 24,16

Ж 3,96

У 42,57

Морс  Малина          

Гр 200

Ккал 52,5

Б 1,4

Ж 0,4

У 11,6

 

Полдник                                                      

Салат  с тунцом и авокадо (тунец, авокадо, перец болгарский, лук)    

Гр 110

Ккал 151,43

Б 10,53

Ж 10,21

У 4,21

Заправка к салату (дижонская горчица, сок лимона, олив. масла)          

Гр 15

Ккал 84,95

Б 0,03

Ж 9,06

У 0,17

                                                                                                                     

Ужин                                                

Запечённая грудка с авокадо (куриная грудка, авокадо, лук, чеснок, помидор, сметана )

Гр 140

Ккал 207,09

Б 29,67

Ж 9,1

У 3,31

Булгур в томатном соусе    

Гр 100

Ккал 71,6

Б 2,3

Ж 0,9

У 26,9

 

Вода 1,5 л.

 

Ккал 1266,73

Б 87,21

Ж 52,05

У 132,03

Воскресенье

Завтрак                                                       

Малиново-кокосовое блаженство (белок яичный, мука рисовая, кокосовая стружка, сах зам, рикотта, малина)

Гр 115

Ккал 187,75

Б 11,54

Ж 7,14

У 20,12

                                                          

Второй завтрак                                                     

Смузи черника с корицей (черника, овсянка, йогурт, молоко, корица, ванилин, мед)  

Гр 300

Ккал 282,75

Б 10,32

Ж 6

У 47,33

                                                          

Обед                                                 

Котлета под сметаной (куриная грудка, лук, кабачок, соль, перец, чеснок, зелень, сметана 10%)          

Гр 100

Ккал 180,71

Б 26,17

Ж 6,52

У 4,77

Овощи гриль  (болгарский перец, брокколи, кабачок, черри)     

Гр 160

Ккал 55,8

Б 3,12

Ж 0,57

У 10,82

Морс  вишня

Гр 200

Ккал 62,9

Б 0,5

Ж 0,3

У 14,8

 

Полдник                                                      

Овощной салат с рукколой (руккола, огурец, морковь, перья зеленого лука, кедровый орех)  

Гр 110

Ккал 79

Б 2,87

Ж 6,71

У 6,25

Заправка к салату (отварная свекла, чеснок, олив. масло)

Гр 100

Ккал 124,32

Б 1,56

Ж 9,15

У 8,63

                                                          

                                                          

Ужин                                                

Индейка, брокколи и тыква ( индейка, тыква, брокколи)        

Гр 300

Ккал 302,37

Б 38,83

Ж 13,97

У 8,76

 

Вода 1,5 л.                                                   

                                   

Ккал 1275,6

Б 94.91

Ж 50,336

У 121,48

2 НЕДЕЛЯ
Понедельник

Завтрак                                                       

Каша ячневая (молоко 0,5%, ячневая крупа, сахар. зам.)

Гр 220

Ккал 255,68

Б 10,47

Ж 1,57

У 48,39

                                                          

Второй завтрак                                                     

Чиа с малиной (чиа, рикота, малина, сахар. зам.)

Гр 150

Ккал 219,28

Б 10,76

Ж 10,16

У 21,68

                                                          

Обед                                                 

Кура с брокколи (куриная грудка, куриная грудка, лук репчатый, брокколи, вино белое сухое, сливки 10%, пармезан, перец болгарский)        

Гр 200

Ккал 320,95

Б 27,84

Ж 18,28

У 8,58

Морс  Малина          

Гр 200

Ккал 52,5

Б 1,4

Ж 0,4

У 11,6

                                                          

Полдник                                                      

Тигровая креветка с спаржей (тигровая креветка, спаржа, перец болгарский, чеснок, лимон, олив. масло масло)         

Гр 145

Ккал 152,58

Б 15,58

Ж 7,87

У 21,05

                                                          

Ужин                                                

Овощное рагу с индейкой (грудка индейки, масло олив., лук, кабачок, баклажаны, болгарский перец)

Гр 250

Ккал 212,45

Б 22,5

Ж 12,03

У 5,66

                                                              

Вода 1,5 л                                                    

                                

Ккал 1213,44

Б 88,55

Ж 50,31

У 116,96

Вторник

Завтрак                                                       

"Глазунья" (яйцо, лист салата, черри)  

Гр 115

Ккал 176,58

Б 15,38

Ж 13,06

У 1,71

Хдебцы         

Гр 10

Ккал 30,15

Б 1,01

Ж 0,28

У 5,56

                                                          

Второй завтрак                                                     

Йогуртовая шарлотка (йогурт натуральный, мука рисовая, яблоки, сахар. замен.)

Гр 170

Ккал 306,36

Б 13,64

Ж 9,19

У 44,14

                                                                              

Обед                                      

Тефтели с морковью (куриная грудка, лук, морковь, зелень, соль, паприка)     

Гр 90

Ккал 128,72

Б 22,6

Ж 2.25

У 4,7

Соус-подлива           

Гр 30

Ккал 17,7

Б 1,1

Ж 0,1

У 4

Киноа с кабачком    

Гр 200

Ккал 156

Б 7,7

Ж 2,3

У 29,8

Морс  вишня

Гр 200

Ккал 62,9

Б 0,5

Ж 0,3

У 14,9

Полдник                                                      

Салат на кокосовом молоке (олив. масл., шампиньоны, баклажаны, кабачок, болгарский перец, бурый рис, кокос. молоко, листья салатные, кунжут, микрозелень (подсолнух, горох))            

Гр 170

Ккал 229,85

Б 4,96

Ж 15,57

У 17,94

Заправка к салату (масло кунж., имбирь, лимон, апельсин ,соевый соус)

Гр 20

Ккал 31,59

Б 0,52

Ж 3,01

У 2,13

                                                                                                         

Ужин

Минтай с томатами (минтай , йогурт натуральный, томатная паста, помидор, моцарелла, специи, соль, перец)   

Гр 250

Ккал 137,82

Б 10,65

Ж 5,81

У 7,08

                                                                   

Вода 1,5 л                 

                         

Ккал 1277,67

Б 78,06

Ж 51,87

У 131,96

Среда

Завтрак                                                       

Черничная запеканка суфле (творог 5%, яйцо, молоко 0,5%, крах. Кукур, черника, сахар. зам)

Гр 150

Ккал 125,9

Б 6

Ж 4,3

У16,4

 

Второй завтрак                                                     

Смузи с черносливом (миндальное молоко, хлопья овсяные, чернослив, молоко 0, 5%, мед)      

Гр 300

Ккал 333,96

Б 7,61

Ж 8,59

У 55,63

                                                          

Обед                                                 

Куриные зразы (грудка куриная, мука овсян., соль, перец, яйцо отварное, масло сливоч., пармезан, соль, перец, сметана 10%)     

Гр 90

Ккал 147,8

Б 20,35

Ж 6,2

У 4

Греча зеленая с кунжутом  

Гр 140

Ккал 130,2

Б 7,6

Ж 2,9

У 35,7

Морс облепиха        

Гр 200

Ккал 56,8

Б 0,15

Ж 1,16

У 14,9

 

Полдник                                                      

Салат "Гриль" (кабачок, черри, болгарский перец)      

Гр 160

Ккал 62,48

Б 2,72

Ж 0,91

У 11,05

Заправка к салату (вяленные томаты, сыр , зелень, олив масло, чеснок)

Гр 40

Ккал 154,79

Б 14,34

Ж 14,34

У 2,68

                                                          

Ужин                                                

Кекс из Индейки (индейка, лук репчатый, морковь, яйцо , соль, мускат. Орех, кориандр)                         

Гр 160

Ккал 268,21

Б 32,12

Ж 13,74

У 3,8

Салат из капусты с сельдереем      

Гр 75

Ккал 42,6

Б 2,7

Ж 2,4

У 4

                                                                                             

Вода 1,5 л                 

 

Ккал 1322,7

Б 83

Ж 54,4

У 148

Четверг

Завтрак                                                       

Банановый торт (банан, йогурт. творог, фруктоза, имбирь, мука рис., какао, яйцо)

Гр 150

Ккал 269,2

Б 18,05

Ж 10,5

У 26,78

                                                          

Второй завтрак                                                     

Ягодный смузи с ванилью (клубника, малина, облепиха, смородина, молоко миндальное, ванилин, кленовый сироп)    

Гр 300

Ккал 165,82

Б 4,77

Ж 6,65

У 22,32

                                   

Обед                                                 

Рубленные котлеты с сыром (куриная грудь, пармезан, зелень, кефир, кукурузный крахмал, чеснок, перец, соль)        

Гр 105

Ккал 229,98

Б 26,54

Ж 7,22

У 1,37

Кус-Кус        

Гр 120

Ккал 134,4

Б 4,56

Ж 0,24

У 26,16

Морс (клюква, брусника, сахар. зам.)   

Гр 200

Ккал 30

Б 1

Ж 0

У 5,5

 

Полдник                                                      

Салат с двойной фасолью (листья салата, фасоль красная, фасоль стручковая, фасоль стручковая)     

Гр 140

Ккал 111,8

Б 8

Ж 1,41

У 16,44

Заправка к салату (олив. масло, вин. укс.)        

Гр 15

Ккал 84,95

Б 0,03

Ж 9

У 0,17

                                                                                                                     

Ужин

Треска в сливочном соусе (треска, соль., перец, лук репчатый, шампиньоны, перец болгарский, перец болгарский, каперсы, сливки 10%, сыр моцарелла)    

Гр 160

Ккал 215,2

Б 27,4

Ж 9,2

У 3,6

Овощи тушеные (кабачок, морковь, перец)    

Гр 150

Ккал 68,19

Б 2,38

Ж 1,65

У 10,56

 

Вода 1,5 л     

                                                          

Ккал 1309,5

Б 92,69

Ж 45,93

У 112,9

Пятница

Завтрак                                                       

Овсяная каша с малиной и миндалем (овсянка, молоко 0,5%, малина, миндаль)

Гр 310

Ккал 309,2

Б 10,39

Ж 10,81

У 43,02

                                                          

Второй завтрак                                                     

Смузи черника с клубникой (творог, кефир, клубника. черная смородина, сахар зам.)

Гр 300

Ккал 158,8

Б 4,83

Ж 1,53

У 32,61

                                                          

Обед                                                 

Котлеты капустно-куриные (куриная грудка, капуста, лук репчатый, соль, перец. чеснок, зелень )      

Гр 100

Ккал 133,75

Б 25,55

Ж 2,83

У 3,03

Гречка с овощами в духовке (гречка, лук, морковь, стебель сельдерея, болгарский перец, специи)

Гр 140

Ккал 122,6

Б 4,2

Ж 4

У 20,7

Салат "Редис" (сельдерей, листья салата, редис, яблоко)             

Гр 90

Ккал 25,83

Б 1,03

Ж 0,38

У 5,11

Заправка к салату (лимон. сок, масло олив. , редис, кунжут)     

Гр 15

Ккал 84,95

Б 0,03

Ж 9

У 0,17

Морс  черная смородина    

Гр 200

Ккал 80

Б 0,3

Ж 0,1

У 19,4

Полдник                                                      

Салат "Грудка куриная с перепелином  яйцом" (куриная грудка, перепелиное яйцо, помидор, листья салата, микрозелень горох)      

Гр 185

Ккал 144,8

Б 19,5

Ж 6

У 4,66

Заправка к салату (натуральный йогурт)          

Гр 40

Ккал 27,2

Б 1,76

Ж 1,17

У 2,52

                                                          

Ужин                                                

Треска по-итальянски

Гр 280

Ккал 205,5

Б 29,15

Ж 8,07

У 5,76

                                     

Вода 1,5 л     

 

Ккал 1292,73

Б 96,76

Ж 44,02

У 136,98

Суббота

Завтрак                                                       

Овсяная  корзиночка с творогом (малина) (творог, малина, яйцо, сахар. зам, овсяные хлопья, мед ) 

Гр 140

Ккал 325,12

Б 16,8

Ж 3,9

У 56,5

                                                          

Второй завтрак                                                     

Салат "Фруктовый" (киви, ананас, груша, апельсин) 

Гр 170

Ккал 75,79

Б 1,64

Ж 0,81

У 16,55

Заправка к салату (йогурт) 

Гр 30

Ккал 20,4

Б 1,32

Ж 0,88

У 1,89

                                                          

Обед                                                 

Запечённый лосось с каперсами (лосось, каперсы, каперсы, чеснок, олив масло, лимон)         

Гр 170

Ккал 341,78

Б 28,03

Ж 23,9

У 0,49

Брокколи

Гр 120

Ккал 33

Б 3,6

Ж 0,8

У 4,6

Морс  черная смородина    

Гр 200

Ккал 80

Б 0,3

Ж 0,8

У 19

 

Полдник                                                      

Салат «Креветка с овощами»  (креветка, огурец, помидор, болгарский перец)

Гр 200

Ккал 76,78

Б 9,13

Ж 1,75

У 8,01

Заправка к салату (лимонный сок, олив. масло)            

Гр 10

Ккал 84,95

Б 0,03

Ж 9

У 0,17

                                                          

Ужин                                                

Куриная грудка под шпинатным соусом 

Гр 190

Ккал 217,47

Б 25,9

Ж 14

У 2

                                          

Вода 1,5 л.                                                   

                                   

Ккал 1255,3

Б 86,75

Ж 55,28

У 109,7

Воскресенье

Завтрак                                                       

Яблочный тортик из овсянки (яйцо, овсяная мука, яблоко, творог 5% сахар. зам.)

Гр 130

Ккал 224,07

Б 11,4

Ж 5

У 32,05

                                                          

Второй завтрак                                                     

Апельсиновый смузи (апельсин, банан, йогурт, сахар зам)

Гр 300

Ккал 214,5

Б 7,24

Ж 3,88

У 37,91

                                                          

Обед                                                 

Запечённая индейка с сыром и томатами (филе индейки, томаты, сыр моцарелла, чеснок, специи, соль)        

Гр 280

Ккал 381,91

Б 45,53

Ж 19,46

У 6,67

Салат незнайка (редис, огурец, листья салата)

Гр 110

Ккал 24

Б 1,9

Ж 0,49

У 3,49

Заправка к салату (зеленый лук, зелень, сметана, микрозелень редис)

Гр 45

Ккал 47,12

Б 1,18

Ж 3,93

У 1,44

Морс  Малина          

Гр 200

Ккал 525

Б 1,4

Ж 0,4

У 11,6

 

Полдник                                                      

Суп мисо-кабачок (лук порей, олив. масло, чеснок, кабачок, сок лимона, мисо светлое, базилик)

Гр 250

Ккал 105,75

Б 1,34

Ж 7,6

У 7,4

Отдельно в соуснике добавляется к разогретому супу (хлеб ржаной)      

Гр 10

Ккал 20

Б 0,73

Ж 0,17

У 4

                                                          

Ужин                                                

Тушенная телятина с брокколи и черри   

Гр 230/130

Ккал 220,29

Б 24,28

Ж 4,62

У 18,79

                                                          

Вода 1,5 л.    

 

Ккал 1290,17

Б 95

Ж 45,6

У 123,3